Dukan@s!!!
Hay muchos que ya están casi terminando la fase de crucero y airosos! Felicitaciones!!!! Es increíble llegar a ese peso que siempre se quiso!
Por lo que hemos decidido, incluir la etapa de Consolidación, ya que muchos ya llegarán y siempre es bueno estar informado.
Fase Consolidación
Lo primero que debemos hacer al empezar esta fase, luego de llegar a nuestro peso definitivo, será calcular cuantos kilos hemos bajado, y en base a eso sabremos cuanto tiempo estaremos en Consolidación.
Por ejemplo, si durante todo nuestro Ataque y Crucero bajamos 10 kilos, tendremos que estar 100 días en Consolidación. Lo mismo si bajamos 20, 200 días o si bajamos 14, 140 días.
Esta fase, si bien no es tan estricta como las dos anteriores, deben contar con igual disciplina, ya que de esto depende que podamos mantener nuestro peso y no tirar a la basura todo el esfuerzo.
No vale la pena repetir nuevamente de que se tratan los días PP y PV, ya que después de 1, 2, 3 o más meses de crucero, tenemos más que claro de qué se tratan. Si aún no tienes clara la fase de Crucero, al lado derecho de la pantalla, verás todas las entradas, y dentro de ellos una completamente dedicada a la fase de Crucero.
Lo bueno es que en esta fase, ya no alternamos los días PP y PV, si no que tenemos todos los días PV, lo que es un alivio! Ya que no tendremos problemas de estreñimiento, de falta de menús (porque PP es lo más difícil de idear) y podremos tener ensaladas tooodos los días!!!
También, en Conso (que será como lo abreviaremos), podemos comer UNA porción de fruta al día. Las únicas frutas que tienen excepción son:
- Plátano o Banana.
- Uva.
- Cerezas y Guindas.
- Frutos secos
Cuando hablamos de una poción, es de acuerdo a lo que los entandares nutricionales nos dan como una porción de fruta.
Recordemos que sólo debe ser UNA porción AL DÍA, no una por cada comida. Esto debe quedar muy claro.
Dentro de las frutas recomendadas por Dukan, si tienen opción lo ideal para comer sería:
1° Manzana
2° Frutillas y Frambuesas
3° Melón y Sandía
4° Pomelo
5° Kiwi, Pera, Nectarines y Mango.
Ya que estas frutas son las que tienen las propiedades más óptimas para Conso.
Además de la porción de fruta por día y los días full PV, además podemos agregar 2 rebanadas de pan integral a la dieta, por día. El pan puede ser comido cuando nosotros queramos, al desayuno (untado con un poco de mantequilla light), al almuerzo, once o cena en sándwich. Reañmente, como queramos!
También durante Conso, podemos comer una porción de queso al día, que es aproximadamente 40 grs. Todos los quesos están permitidos, menos los madurados, como el roquefort, Camembert, Brie y de Cabra. Debemos comer una vez al día y de una sola vez la porción de queso.
Hasta acá, todos estos alimentos, debemos comerlos una vez al día, hagamos un resumen:
- Ahora serán sólo días PV.
- Debemos comer 1 porción de fruta al día.
- Agregar 2 rebanadas de pan integral disponibles a cualquier hora.
- Una porción de 40 grs de Queso, comido de una vez.
Ahora, debemos separar nuestra Consolidación en dos. Es decir, si debemos hacer 100 días de conso, tendremos dos tramos de 50 días. Siempre los tramos deben tener la misma cantidad de días.
Esto se explica, porque agregaremos otros alimentos, pero en menor cantidad en el primer tramo, y aumentaremos en el segundo tramo. Ya que no podemos volver a comer tan bruscamente alimentos que no comemos hace algunos meses.
También, podremos agregar los “Feculentos”, como Dukan los llama. También tenemos una prioridad para ellos. Esto no quiere decir debemos comer sólo uno, si no que nos dan esta sugerencia:
- Pasta (tallarines, corbatitas, espirales, cabellos de angel, etc) 220 grs.
- Sémola, polenta, bulgur y cuscús. 200 grs.
- Legumbres (lentejas, porotos, arvejas, garbanzos) 220 grs.
- Arroz (150 grs) y Papas (del tamaño de tú puño). Si es arroz basmati o integral, 220 grs.
Todos los pesos de los feculentos, deben ser considerados cuando están cocidos. A excepción de las papas que deben tener el tamaño de nuestro puño.
Dentro de estos, podemos comer UNA vez a la semana durante el primer tramo y DOS veces a la semana en el segundo tramo. Esto debemos tenerlo realmente claro.
¿Recuerdan que en Ataque y Crucero teníamos prohibidos los cortes más grasosos del vacuno, cerdo, cordero y jamones acaramelados? Ahora están permitidos!! Idealmente una o dos veces a la semana.
Del Cordero debe ser sólo la pierna y del cerdo sólo el filete, que es la parte más magra. En cuanto al jamón, ya podemos comerlo tranquilamente, pero siempre evitando comer la grasa extra que trae. Aún no podemos comer jamones curados, recordemos eso!
Ahora, tenemos EXCELENTES NOTICIAS!! También tenemos permitido, durante el primer tramo sólo una vez y durante el segundo dos veces, lo que llamaremos “COMIDAS DE GALA”,
¿En qué consisten las Comidas de Gala?
En reemplazar cualquiera de las comidas por alimentos de todo tipo, especialmente esos a los que hemos renunciado por mucho tiempo. Por fin tenemos un gran premio después de llevar tanto esfuerzo a cuestas =)
Hay dos condiciones muy importantes dentro de las Comidas de Gala:
- JAMAS repetir el plato que ya nos hemos servido.
- NUNCA hacer dos comidas de gala en el mismo día.
Nuestras comidas de Gala deben tener:
- Entrada.
- Plato de Fondo.
- Postre.
- Bebestible (Bebida, Jugo, 1 Copa de Vino, 1 aperitivo)
Todo puede ser en una buena cantidad, pero siempre SÓLO UNA VEZ.
Dentro de Conso, también tenemos que cumplir con una condición irrenunciable, JUEVES PP, al igual que lo hacíamos en Crucero y Ataque, con las mismas condiciones. Tenemos que hacer este día irrenunciablemente para ayudarnos a mantener el peso.
Si por algunos motivos, no podemos hacer del Jueves un día PP, podemos moverlo al Miércoles o al Viernes. Pero siempre hacerlo. Repito, este día es irrenunciable y NO negociable.
En Conso, al igual que en crucero, tenemos que consumir 2 cucharadas de Salvado de Avena. Podemos agregarlas como queramos.
En cuanto al ejercicio, debemos caminar durante 25 minutos, si podemos hacerlos más, bienvenidos sean esos minutos extras de ejercicio =)
Esta fase, es realmente importante, ya que al ser una CONSOLIDACIÓN es la que nos ayudará a mantener ese peso que hemos bajado con tanto esfuerzo. Por ningún motivo debemos descuidarnos!!!
Al igual que en Crucero, con la misma fuerza que nos hizo llegar acá, debemos mantenerla.
Si bien, las dos fases anteriores son muy importantes, ya que son las que nos hacen bajar de peso y llegar donde queremos estar, esta es la que nos permitirá mantener todo el esfuerzo para toda la vida. Quizás será un poco más difícil, ya que no tendremos la motivación de ir viendo como la pesa marcaba menos y nos veíamos cada vez mejor, pero lo bueno es que podemos comer muchas cosas más!!!!
Es realmente necesario no abandonar esta etapa, no descuidarla tampoco, ya que si lo hacemos, comenzaremos a subir de peso poco a poco, recobrando todo lo que tanto esfuerzo nos costó.
Ahora, haremos un resumen de todo los que debemos cumplir en esta fase.
Conso durará 10 días por kilo de peso perdido. -10 Kg = 100 días. Dividiéndolo en dos tramos iguales. 1° tramo 50 días, 2° tramo 50 días.
- Jueves PP.1 porción de fruta al día.
- 2 rebanas de pan integral al día.
- 40 grs. de Queso una vez al día.
- 1 porción de “Feculentos” a la semana en el 1° tramo y 2 porciones en el 2° tramo.
- 1 Comida de Gala a la semana en el 1° tramo y 2 en el 2° tramo.
- 2,5 cucharadas de Salvado de Avena al día.
- 2 litros de agua.
- 25 minutos de caminata al día.
¿Muy difícil?
Para nada!!!! Es muy similar a los días PV que hicimos durante mucho tiempo sumándole varios alimentos que no consumíamos hace mucho. Además podemos comer algo que extrañemos mucho una o dos veces a la semana.
¿Cuántos kilos nos faltan para entrar en Conso? Espero que no muchos =)
Ánimo a todos!!! Queda cada día menos!!!!
Cualquier duda, abajo, en comentarios o vía twitter @DukanHelp
Saludos!!!
E&M
